Ultrafondo (Trail) en ayunas (y con zapatillas «minimalistas»)

¡Hola homínido! tengo algo que contarte, espero te resulte útil e interesante. A mi me lo parece por dos motivos:

1. Contradice todas las teorías clásicas sobre alimentación y deporte.
2. Es experiencia empírica, no algo que he leido o me han contado.

Antes de empezar, permite que siente las bases de este rato que vamos a compartir mientras yo escribo y tu lees (aunque tu tiempo y mi tiempo no estén alineados ¿algún físico cuántico en la sala?). Nuestro contrato:

1. Lo que te voy a contar es MI experiencia personal.
2. Que a mi me funcione no quiere decir que a ti te vaya a funcionar. Sólo quiero contarte mi experiencia.

«¡Hostia Luis! empieza ya, que parece que vas a dar las claves de la ley de la gravedad»

Vale, vale, tienes razón, ya voy. Tampoco es para tanto, sólo quiero contarte mi experiencia entrenando y «compitiendo» (participando en carreras) en montaña en ayunas. Cómo empezó todo, cómo he evolucionado y cómo me he dado cuenta de cosas que hacía mal.

Dice quien me conoce que cuando me da por algo, me da bien, algunos los llaman ser radical. Yo lo llamo coherencia. Si me creo algo, lo coherente es implementarlo en mi vida. Así que cuando empecé hace años a cambiar mis bases sobre lo que era una alimentación saludable, y sobre lo que era la alimentación para un deportista, empecé a cambiar también mi alimentación.

Hay que comer hidratos antes de entrenar o competir (hablando de deportes de resistencia como correr)

Eso dicen, y eso creía yo hace años, hasta que me demostré que es MENTIRA.

Se puede entrenar y competir a buen nivel en ayunas, el cuerpo tiene una capacidad impresionante para metabolizar las grasas y convertirlas en combustible. Vaaaale, si buscas el máximo rendimiento en un maratón vas a necesitar tomar hidratos durante la carrera, de eso estoy convencido. Pero si no buscas el máximo rendimiento, si el crono no es tan importante, si demostrarte que se puede te pone los pelos de punta y, además, te importa tu salud, entrenar en ayunas es posible y recomendable.

De los beneficios del ayuno no te voy a contar nada otra vez, en mi canal de youtube y en el blog tienes entradas sobre ello (aquí). Son muchos y, además, son gratis.

Hidratos y entrenamiento. La teoría.

Sin extenderme mucho (mi conocimiento también es limitado en este tema):

• El cuerpo usa glucosa como combustible que, en condiciones normales, obtiene del glucógeno acumulado en sangre, hígado y músculos.
• Para mantener los niveles de glucógeno hay que tomar hidratos, que son el macronutriente que más rápido repone esos niveles.

Es por esto que muchísimos deportistas de resistencia se hartan de geles, barritas y bebidas que son bombas de azúcares de distintos tipos (y hay por ahí quien investiga el motivo de la alta incidencia de problemas dentales en corredores) con el objetivo de mantener el rendimiento.

Sobre esto dos tres claves:

1. Los depósitos de «combustible» del cuerpo no se pueden sobrecargar, cuando están llenos lo que sobra se acumula en forma de grasa. Muchos deportistas se hartan a hidratos la semana antes de una prueba y lo que consiguen es llegar con 1 o 2 kilos de lastre a la competición.
2. Cuando los depósitos se vacían el cuerpo empieza a «tirar de grasa» (ahora lo vemos) y si tu cuerpo no sabe hacer eso (no le has enseñado) viene el muro, el del mazo, la parca, o como quieras llamarlo.
3. Muchos geles/bebidas son bombas de hidratos que el cuerpo tiene que digerir ¿no has tenido problemas estomacales alguna vez? cuando el cuerpo tiene la sangre llevando oxígeno a donde hace falta (musculatura) nosotros de repente le pedimos que digiera un pelotazo de hidratos, y para eso hace falta agua y sangre en el estómago… o regulas el ritmo, o te lo tomas muy poco a poco y con bastante agua o… mazazo.

Pero…

Tirando de grasas

Es como le llamamos en el mundillo del fondo a la gluconeogénesis, es decir, el proceso metabólico por el que el cuerpo obtiene glucógeno cuando ya no le queda y no hay hidratos.

Es decir, no necesitas hidratos para entrenar o competir, el cuerpo puede sacarlos de la grasa (y de eso tenemos todos bastante). Las pegas con esto son dos:

1. El proceso de obtener glucógeno de la grasa es más lento.
2. Si tu cuerpo siempre tiene hidratos disponibles (5 comidas al día altas en HC, toma de suplementos, etc) podemos decir que «no sabe» (no es que no sepa, está involucrada la insulina y tal…) quemar grasas.

No quiero extenderme mucho más, no creo que sea necesario para contarte mi experiencia.

Empezando a entrenar en ayunas

Empecé cuando todavía hacía asfalto, digamos que hace 7 años. Hacía en ayunas los entrenamientos de los fines de semana, por lo general un controlado el sábado y una tirada larga el domingo. Las primeras veces con algo de miedo y poco a poco pero ¡hostia! no sólo no me pasaba nada si no que me sentía mejor y desaparecieron los problemas estomacales que a veces tenía por entrenar habiendo comido algo poco antes.

¡Qué sorpresa! o no…

Y no volví a desayunar para entrenar, nunca.

Debido a mi transición minimalista estuve un tiempo con entrenamientos cortos y mucha calistenia. Por cierto, para entrenamientos duros de HIIT tampoco he notado nunca que me haya afectado el no desayunar, pero en eso soy menos experto.

Y cuando acabó la transición y empecé con montaña en serio, fui alargando entrenamientos, siempre en ayunas los fines de semana. 1h, 2h, 3h… y hasta 5h que ha sido lo más largo que he hecho entrenando. ¿He tenido pájaras? ¡si! desde luego, al principio el límite estaba en 2h, que creo que es cuando me vaciaba de glucógeno y el cuerpo empezaba a quemar grasa. Ese bajón desapareció pasado un tiempo cuando mi salud metabólica y la capacidad de mi cuerpo para quemar grasa empezaron a mejorar, gracias a la dieta paleo flexible, el ayuno intermitente a diario y estos entrenamientos.

Desde hace un año y pico, cuando he vuelto a los ultras de montaña, no he tenido problemas con ningún entrenamiento de hasta 3h. En un par de 4h y el de 5h si he sufrido pájara, pero luego te cuento cómo he aprendido que no era por los hidratos (aunque yo pensaba que sí)

Compitiendo en ayunas

Los primeros maratones de asfalto desde que empecé a entrenar en ayunas, y las primeras de montaña, las hice desayunando antes. Tenía el miedo de «¿y si?» hasta que un día me dije «¿Y si… no pasa nada?» y probé. No recuerdo qué carrera fué la primera, ni idea. Si recuerdo que las primeras de montaña, aunque salía en ayunas, llevaba en la mochila puré de frutas (hidratos de lo más sano y portable que encontré en ese momento, tenía muy claro que geles o bebidas no las quería) para ir tomando un poco cada 30′ con agua. No me dieron problemas, pero tuve que dar el siguiente paso… salir en ayunas y tomar sólo agua durante la carrera.

Para ser sincero, en montaña no veo la diferencia entre entrenar y competir. No hay referencias de ritmo ni objetivos para la carrera, el objetivo es terminar (en mi caso) así que lo único distinto es que un par de semanas antes empiezo a bajar la carga de entrenamiento, llegando así descansado al día D (de Disfrute). Eso si, en la carrera no andas con miramientos, lo das todo gestionando el esfuerzo para adecuarlo a la distancia.

Puedo recordar que con esta estrategía he hecho (no compito mucho desde hace 3 años o así, prefiero irme a la montaña con una ruta cargada en el reloj y disfrutarla en solitario. En realidad he entrenado sólo con agua mucho más de lo que he competido):

• 2 medias maratones de asfalto de acompañante en 2h
• Taktika Mataelpino (aun no estaba adaptado del todo y me dio el palo a las 2h)
• Un trail el Torrelaguna (Madrid) con lluvia, frío y nieve que gocé como un enano. Ni rastro de problemas.
• Riaza Trail 40km (+1800m. 5h09′). Pasé un mal rato a falta de unos 10km y me tomé dos vasos de aquarius en el 33 o así… no me ayudaron mucho.
• MAM (Maratón Alpino Madrileño 2019 – 50km. + 2600m. 7h37′). Me dió el palo en el km 40 o así. Como parte de las pruebas que estoy haciendo, me fui tomando sales (una pastilla por hora más o menos). En el ultimo avituallamiento grande (Navacerrada) me tomé un vaso de cocacola que me dió algo de vida. Hasta ahí sólo agua y sales.
• Y estoy inscrito a la Subida Veleta 2019 (cuando leas esto igual ya la he hecho) que voy a hacer sólo con agua y sales, cambiando un poco la estrategia del MAM, pues creo que ahí estuvo el fallo.

Como ves, se puede hacer. No es imposible, el cuerpo se adapta y sabe hacerlo, somos supervivientes.

De pájaras, agua y sales

¿Y qué he aprendido de todo esto? pues muchas cosas, sobre todo de la soledad en la montaña. Pero fisiológicamente he aprendido, gracias a mis experimentos y al libro «The salt fix» que me ha dejado Sergio de Mygimencasa que todas las pájaras que he sufrido desde hace años no eran por falta de hidratos o líquidos ¡eran por falta de sales!.

Agarrotamiento muscular en las manos y la mandibula, leves náuseas en alguna ocasión, pulsaciones muy altas.

Yo pensaba que necesitaba beber, pero muchas veces me decía «me estoy meando, voy bien hidratado» pero seguía bebiendo y, por tanto, agravando el problema.

¿Sabes cuando durante un tiempo vas recibiendo información sobre un tema pero, de repente, un día tu cerebro ata todos los cabos y ¡chispas! te das cuenta? pues así me pasó después de ese entrenamiento de 5h que te he dicho antes.

Así que me hice con una provisión de pastillas de sales para el MAM (gracias Ricardo) dispuesto a ponerle remedio. 7 pastillas, una por hora más o menos, que empecé a tomar a los 45′. Todo iba bien hasta el mazazo (con los mismos síntomas)… en esos momentos no se puede pensar mucho, vas en mozo zombie. La semana después me di cuenta ¡me pasé de agua (o tendría que haber tomado sales)! era un día de calor y me obsesioné un poco. La clave fue que en el km 30 o así me iba meando ¡cómo pueden sobrarle líquidos a mi cuerpo en esa situación! estaba claro, me había pasado.

Así aprendo yo, homínido, leyendo primero y practicando después (si puedo, no voy a poner en práctica la muerte por ingesta de cianuro).

Así que mi estrategia para el Veleta va a ser la misma, una pastilla por hora pero regulando un poco la ingesta de agua. Y si noto que me meo ¡pastilla adicional al canto! A ver qué pasa…

¿Y las zapatillas minimalistas?

¡Ah si! es algo paralelo a todo esto, soy breve.

1. Empecé la transición minimalista hace ¿3 años? ¿4? obsesionado con las sandalias.
2. Estuve un año de transición hasta que hacía unos 10km con sandalias o five fingers.
3. Retomé la montaña.
4. Me di cuenta de que, para mi, la montaña y las minimalistas no son compatibles. Me gusta poner el pie sin mirar demasiado, ir disfrutando.
5. Las sandalias condicionan el apoyo, no lo haces natural, lo haces para que no se te salga la sandalia en muchos casos.
6. Empecé a probar zapatillas drop 0 y anchas y ¡me di cuenta de que no hay casi! Altra y Topo (las Merrell me aprietan los dedos)
7. Así que he hecho montaña con sandalias (poco), con FF (poco), con Merrell Trail Glove (los inicios) y ahora la montaña técnica y larga la afronto con Altra Superior (poca durabilidad) o con Topo Runventure.

Pues eso homínido, que si se puede, que es divertido probar (y fallar) y que nuestro cuerpo puede hacer mucho más de lo que nos cuentan las marcas de comida y bebida.

¿Y tú tienes experiencias de ayuno en fondo o ultrafondo?

¡Un abrazo!