Duermes mal, por la noche te cuesta dormir y por la mañana todo lo contrario, te cuesta levantarte. Además te pasas el día cansado/a ¿te suena esta situación? por desgracia es algo muy común hoy en día, debido a uno o varios de los siguientes factores, a saber:

  • Estrés: ¿Qué tendrá el estrés que está detrás de la gran mayoría de los males de la sociedad moderna? pues el estrés no tiene nada ¡es un buen chico en el sitio y lugar equivocado! como seguramente sabes, el estrés es una respuesta natural del cuerpo a situaciones que requieren más atención, más rapidez, más reflejos, etc. Y para ello, el organismo libera, entre otras, una hormona que se llama cortisol. Esta hormona tiene ciertos efectos destinados a conseguir la respuesta más eficiente del cuerpo ante esa situación de tensión. Para ello, sistemas como el inmunitario se desactivan ¿para que quiero mis defensas trabajando contra un virus? necesito mis músculos trabajando para salvarme, huir o atacar (reacciones relacionadas, durante millones de años, con las situaciones de estrés). Otros de esos efectos es que aumenta el nivel de glucosa en sangre, si tengo que correr, necesito energía rápida disponible. ¡Es normal! pero claro, ahora imagina esos efectos (y otros) sostenidos en el tiempo con menos intensidad… es lo que se llama estrés crónico ¿entiendes ahora por qué sueles enfermar (sistema inmunitario “desactivado”) o por que ganas peso fácilmente? paso al siguiente factor, que no quiero alargarme demasiado, sólo decir que solemos tener un pico de cortisol por las mañanas, que se va reduciendo (o debería) a lo largo del día, hasta llegar a sus mínimos durante la noche.
  • Demasiada luz artificial y demasiado intensa: ¿la luz es mala? ¡no! en absoluto, la luz (del sol) es vida. La luz (del sol) ha marcado nuestros ritmos desde hace millones de años. La luz (del sol) es una maravillosa fuente de vitamina D. La luz es un regulador natural de melatonina, y ese es el problema. Nuestro cuerpo libera más o menos melatonina, entre otras cosas, por la información que los ojos envían a la glándula pineal, que es la fábrica de melatonina del cuerpo. Es decir, que la melatonina sube cuando se reduce la luz… es decir, que la melatonina sube cuando baja el cortisol… ¿lo vas viendo? Pero ¿y qué ocurre cuando la luz no se reduce, qué pasa cuando el astro Rey se ha escondido pero los niveles de luz no bajan? luces artificiales, pantallas de ordenador, móvil, tv, etc. Pues pasa que los niveles de melatonina no suben.

Resumiendo, y sin ánimo de alargarme, estos son para mi los dos principales factores que inducen un mal sueño. Podríamos añadir la falta de ejercicio o la mala alimentación, pero creo que no son factores desencadenantes por si solos, requieren de estrés y luz artificial.

Espero que vayas viendo por dónde va esto. Si tienes problemas con el sueño seguro que te sientes identificado/a (si no te has dormido leyendo).

Pues voy con las posibles soluciones, como imaginarás todas pasan por pelear duro contra los dos factores desencadenantes. Bien…

¿Qué puedes hacer para dormir mejor?

Los enemigos a combatir son dos, el estrés y el exceso de luz artificial, pues vamos a por ellos, estas son tus armas:

Haz ejercicio

El ejercicio es un eficaz modo de combatir el estrés. Con el ejercicio nuestro cuerpo libera una potente hormona llamada la hormona del placer, endorfinas. Son cientos los estudios sobre los efectos del ejercicio y sus beneficios contra el estrés, no lo dudes, empieza a moverte. Además, es gratis.

¿Qué necesitas para hacer ejercicio? nada, no necesitas nada. Puedes empezar ya, ahora mismo ¿no me crees? deja de leer y haz 20 sentadillas ¡enhorabuena, ya has empezado a luchar contra el estrés! Ah, que estás en la oficina y quedaría raro, no pasa nada, vete al baño y hazlas allí ¡enhorabuena!

¿Qué ejercicio tienes que hacer? sólo hay un requisito: uno que te guste. Siempre digo lo mismo, haz un ejercicio que te guste y si el que haces no te gusta, cambia, haz otro.

Empieza a moverte, ya ¡venga! ¿a qué esperas? Además, al hacer ejercicio te vas a cansar más y llegarás a la cama con más ganas ¿no crees? si lo haces a última hora de la tarde procura que sea algo suave hasta que te acostumbres, poco a poco.

Medita

O no medites, si no te gustan esas cosas tan raras, vale. Entonces puedes pasear por un parque sin mirar el móvil, o sentarte en un banco 10′ a ver los árboles, o no hacer nada mientras cuentas 30 respiraciones en el oficina, o mirar una vela en casa durante 10′. Al fin y al cabo, lo llamemos como lo llamemos, se trata de parar y estar presente. De ser consciente del ahora. De apagar un rato el mundo exterior.

Hay muchos estudios al respecto también, cada vez más, pero voy a dejarte uno:

La meditación reduce los marcadores biológicos del estrés (https://www.sciencedaily.com/releases/2017/01/170124111354.htm)

Y te hago una pregunta. Bueno, mejor dos ¿cuánta gente con estrés conoces en pueblos o entornos rurales? y ¿cuántas veces has visto a la gente de esos entornos estar “sin hacer nada” mirando, por ejemplo, cómo el viento agita los chopos?

Venga, empieza ahora. Estés donde estés haz tres respiraciones lentas concentrado/a en cómo el aire entra y sale de tus pulmones.

Aviso: si tus niveles de estrés son muy elevados puede que te cueste mucho estar sin hacer nada, hasta puede que te de ansiedad… esa será una indicación de que lo necesitas de verdad.

Respeta al sol

No se trata de que le pongas un altar en tu casa y le hagas sacrificios, no, se trata de que respetes los ciclos del sol y su luz. Noooo, tampoco te pido que vivas a oscuras, eso no sería realista, pero si hay pequeños cambios que podemos hacer para evitar que intensidades de luz demasiado elevadas lleguen a nuestros ojos (y a la fabrica de melatonina del cuerpo) cuando no deberían ¿Cuáles son esos cambios? los siguientes:

  • Evita la luz blanca en tu casa. Usa luz amarilla e indirecta, sobre todo al atardecer y ya de noche. Puedes cambiar las bombillas, desenroscar alguna o apagar luces que antes tenías encendidas. ¿De qué color es la luz del atardecer o la de una hoguera? pues intenta imitar eso.
  • Evita todo lo que puedas los dispositivos electrónicos (móviles, ordenadores, tablet, tv) o usa filtros para reducir la emisión. Los hay físicos y electrónicos (aplicaciones que reducen la cantidad de luz azul, “modo lectura” se suelen llamar cuando ya vienen preinstalados). Además, evitando la tv evitarás la posible excitación que pueda producir en tu cabeza. El anochecer es un momento de calma, de relajación, no de recibir imágenes de lucha, guerra o gritos desde una pantalla que emite luces brillantes (TV). Te recomiendo que acabes tus días leyendo, es una fantástica rutina diaria. Lee en papel o en libro electrónico, es algo que yo hago desde hace años. Después de cenar, en mi casa normalmente la TV está apagada y el ordenador también, siempre acabo mi día leyendo.

Aumenta tu melatonina

Reduciendo la luz se deberían favorecer esos aumentos de melatonina por la noche, pero hay otras cosas que puedes hacer para ayudar, por ejemplo:

  • Tómala como suplemento. Compra melatonina y tómala por las noches, antes de acostarte. Funciona. No soy muy amigo de tomar suplementos pero si ayudan y no tienen efectos negativos (y parece que la melatonina no los tiene) ¿por qué no?
  • Come comida que ayude. Los alimentos ricos en triptófano (precursor de la melatonina a través de la serotonina) pueden ayudar a tu organismo a generarla. Algunos alimentos que ayudarían (que algún nutricionista me corrija si me equivoco, por favor) y que me parecen idóneos para la cena, son los huevos, el pescado azul, el brócoli, los lácteos o los frutos secos.

Resumiendo

  • Haz ejercicio
  • Limita la luz artificial desde el atardecer
  • Medita
  • Ayuda a tu melatonina

Parece sencillo, pero se que no lo es, hace unos años yo pasé por una fase de muy poco sueño. Hacía ejercicio, comía sano y ya leía por las noches pero, si te digo la verdad, hasta que no sucedieron cambios muy importantes en mi vida no empecé a dormir mejor. A veces para combatir el estrés hay que ir a la raíz y no vale con mitigar sus efectos.

Un saludo y gracias por leerme, homínido.