Se va terminando el tomo dedicado a ejercicios utilitarios, en esta entrada voy a resumir el capítulo titulado como “LIFTING” es decir, levantamientos y/o cargas.

Consideraciones generales

Lifting (dejo la palabra original para que se comprenda mejor qué engloba este concepto) consiste en agarrar objetos de cualquier forma y tamaño con las manos y moverlos, ya sea elevándolos o transportándolos.

Los ejercicios de levantamiento tienen un impacto alto en el desarrollo de la musculatura, sobre todo hombros y región lumbar.

Desde un punto de vista educativo siempre será preferible usar objetos ligeros, haciendo muchas repeticiones, antes que usar objetos más pesados que puedan llevar a una lesión.

Como norma general el aprendizaje y entrenamiento de los levantamientos se realiza de dos formas distintas:

  1. Con objetos como mancuernas, barras lastradas, piedras o piezas de hierro a medida.
  2. Con objetos de cualquier forma o tamaño que puedan ser agarrados con firmeza: bolsas, sacos, paquetes, etc.

Distinguiremos entre todos los ejercicios 4 categorías:

  1. Levantamientos a dos manos
  2. Levantamientos a una mano
  3. Carga de objetos comunes
  4. Transporte de heridos

Levantamientos a dos manos

Primer modo. Press militar.

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  1. Posiciona los tobillos en la misma línea, flexiona las rodillas e inclínate hacia adelante. Agarra el objeto con las dos manos y llévalo al nivel de los hombros sin apoyarlo en el pecho.
  2. Haz una pequeña pausa en esa posición, con los brazos totalmente flexionados y las piernas rectas.
  3. Extiende los brazos en vertical para sostener el objeto por encima de la cabeza.

Este levantamiento es poco útil, es más un ejercicio convencional utilizado para medir y desarrollar la fuerza.

Segundo modo. JERK.

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  1. Posiciona los tobillos en la misma línea, flexiona las rodillas e inclínate hacia adelante. Agarra el objeto con las dos manos y llévalo al nivel de los hombros sin apoyarlo en el pecho.
  2. Haz una pequeña pausa en esa posición, con los brazos totalmente flexionados y las piernas rectas.
  3. “Lanza” el objeto hacia arriba extendiendo los brazos ayudado por una flexión + extensión de las piernas haciendo un “split” o desplante.

En este modo el levantamiento del objeto por encima de los hombros es realizado, sobre todo, por la extensión de las piernas. Es el modo más practico de levantar un objeto de peso considerable.

Tercera manera. SNATCH.

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  1. Posiciona los tobillos en la misma línea.
  2. Flexiona ligeramente las rodillas mientras te inclinas adelante.
  3. Agarra el objeto con ambas manos y, con firmeza, tira de el y levántalo de un sólo movimiento hasta llevarlo encima de la cabeza con los brazos estirados, sin pausa a la altura del pecho.

Haz tanto uso de las piernas y levanta el objeto tan pegado al cuerpo como sea posible. Haz un levantamiento rápido antes de llegar al nivel de los hombros y gira las muñecas en ese momento. Este movimiento no es si no un JERK sin pausa.

Levantamientos a una mano.

Primer modo. Press militar.

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  1. Agarra el objeto con una mano y levántalo hasta la altura del hombro de un movimiento, haciendo una pausa en ese momento.
  2. Empuja el objeto por encima de la cabeza con el brazo estirado, las piernas rectas y contraídas y el cuerpo recto.

Un adulto debería trabajar estos levantamientos con pesos entre 5  y 10kg. Pesos de más de 20kg sólo se deberían trabajar de modo excepcional.

Nota: curiosa la valoración de los pesos de Hebert comparado con la fiebre hoy en día de levantar cada vez más.

Segundo modo. JERK.

El proceso es el mismo que con el JERK a dos manos.

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  1. Posiciona los tobillos en la misma línea, flexiona las rodillas e inclínate hacia adelante. Agarra el objeto y llévalo al nivel de los hombros sin apoyarlo en el pecho.
  2. Haz una pequeña pausa en esa posición, con el brazo totalmente flexionado y las piernas rectas.
  3. “Lanza” el objeto hacia arriba extendiendo el brazo ayudado por una flexión + extensión de las piernas haciendo un “split” o desplante.

Tercer modo. SNATCH.

El proceso en este caso será también como en el movimiento a dos manos.

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  1. Posiciona los tobillos en la misma línea.
  2. Flexiona ligeramente las rodillas mientras te inclinas adelante.
  3. Agarra el objeto y, con firmeza, tira de el y levántalo de un sólo movimiento hasta llevarlo encima de la cabeza con el brazo estirado, sin pausa a la altura del pecho.

Existen otro dos modos de levantamiento con una mano pero que no tienen utilidad, son los siguientes.

Cuarto modo. SWING.

El SWING es un tipo de SNATCH pero manteniendo los brazos estirados.

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  1. Abre las piernas, agarra el objeto con una mano y colocalo entre las piernas, ligeramente detrás de los pies. Asegúrate de no doblar la columna en exceso.
  2. Estírate rápido hasta la posición erguida y lanza el objeto por encima de la cabeza manteniendo el brazo estirado y estirando las piernas (haz un pequeño split).

Quinto modo. BENT PRESS.

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Se trata de una variación del press militar, pero sin mantener el torso recto en el levantamiento.

  1. Agarra el objeto con una mano y levántalo hasta la altura del hombro de un movimiento, haciendo una pausa en ese momento.
  2. Empuja el objeto por encima de la cabeza hasta que el brazo esté estirado, ladeando el cuerpo y flexionando las rodillas para facilitar el movimiento.

Carga de objetos comunes

Los ejercicios descritos anteriormente sólo son útiles para practicar con objetos de poco volumen, en los que las manos puedan encontrar un agarre cómodo. Es necesario complementarlos con ejercicios de carga de objetos comunes de cualquier tipo, especialmente útil es el ejercicio de carga de un saco en los hombros.

Para el aprendizaje se pueden usar bolsas o sacos rellenos de paja, algodón o serrín e ir incrementando su peso con arena, tierra, etc.

Primer modo. Cargando un saco ligero.

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  1. Coloca el saco con el cierre hacia arriba y recto. Agárralo con ambas manos cerca de la parte de arriba y levántalo ligeramente del suelo flexionando las rodillas.
  2. Inclínalo hacia ti apoyándolo en las rodillas/parte baja de los cuádriceps.
  3. Da un empujón fuerte con la rodilla derecha para facilitar el movimiento y, cuando el saco rote, agárralo por su zona media con los brazos.
  4. Ponte recto apoyando el saco en tu hombro derecho.

Segundo modo. Cargando un saco pesado.

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  1. Coloca el saco tumbado en el suelo con la parte de arriba hacia tu izquierda. Agarra la parte de arriba con la mano izquierda y una esquina de la parte de abajo (cercana tu pie) con la mano derecha.
  2. Flexiona las rodilals, levanta el saco del suelo y de un tirón colócalo en tus muslos, tan cerca del abdomen como puedas. Suelta la mano izquierda para agarrar el saco por su centro. Suelta la mano derecha y agarra la esquina inferior del saco de ese mismo lado.
  3. Gira el saco a la izquierda para colocar el culo del mismo hacia fuera y la parte de arriba en tu muslo izquierdo, tocando el abdomen. Suelta la mano derecha y agarra el saco con las dos manos por su centro.
  4. Ponte en pie pasando el saco al hombro derecho.

En estos ejercicios cobra una importancia fundamental la fuerza de la zona media del cuerpo.

Transporte de heridos

El modo de transportar a un herido depende de varios factores:

  • El peso de la persona
  • La estado del herido
  • La distancia a recorrer
  • El número de personas disponibles para llevarle

Primer modo. Agarrar al herido por su zona media con un brazo.

Este modo es útil si el herido pesa poco, es poca la distancia a cubrir, y necesitamos una mano libre para, por ejemplo, agarrarnos al pasamanos de una escalera.

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El herido tumbado boca abajo, le agarramos por detrás con las manos en sus axilas. Le levantamos  le colocamos con firmeza bajo un brazo con la cabeza colgando hacia adelante y los pies por detrás de nosotros.

Segundo modo. Llevar al herido en ambos brazos.

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Este método, como el anterior, es útil cuando el herido no pesa mucho y la distancia es corta.

Tercer modo. Llevar a la persona a “caballito”

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Este método permite transportar a una persona levemente herida, que puede colaborar en su transporte.

Cuarto modo. Colocar al herido boca abajo en el cuello o en un hombro.

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  1. Con el herido tumbado boca abajo, nos colocamos en cuclillas en cerca de su cabeza y le agarramos por las axilas tirando de el mientras nos ponemos en pie y lo levantamos con nosotros.
  2. Pasamos nuestro brazo derecho por detrás de su espalda sujetándolo por delante con el brazo izquierdo mientas nos agachamos un poco para colocar nuestro hombro bien firme en su estómago.
  3. Nos agachamos, con estabilidad, para cargar su peso en nuestro hombro mientras pasamos el brazo derecho entre sus piernas y agarramos su muñeca derecha con nuestra mano izquierda.
  4. Desde esta posición “sólo” queda levantarse.

Aquí os dejo una buena descripción gráfica del proceso (http://www.wikihow.com/Do-a-Fireman%27s-Carry). Si la persona está consciente será mucho más fácil.

Quinto modo. Transporte entre dos por los brazos y las piernas.

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  • Uno de los porteadores agarra al herido por las axilas y el otro por las piernas colocándose, bien a un lado del herido (el de las axilas) o entre las piernas.
  • Otro modo sería agarrando cada uno de los porteadores un brazo y una pierna (un porteador a cada lado).

Estos dos métodos sirven cuando la distancia a cubrir es relativamente corta.

Sexto modo. Transporte entre dos con manos cruzadas

Estos dos modos serían los ideales en caso de tener que cubrir un larga distancia.

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En ambos casos las manos de los porteadores se encuentran con los dedos cruzados los de uno con los de otro.

Séptimo modo. Transporte entre cuatro porteadores.

Si hay suficiente gente, este modo es ideal para transportar a personas inconscientes o heridas de gravedad.

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En caso de haber un quinto y un sexto porteador podrían sujetar las piernas y la cabeza del herido.

Nota: en nuestro día a día es complicado que tengamos que usar estas técnicas en una situación real pero para entrenamientos en grupo son una forma divertida de practicar la utilidad y desarrollar la musculatura.

Hasta aquí la parte de levantamientos/carga del método natural, siguiente entrada: lanzamientos. Espero que os haya gustado.