La dieta occidental es un patrón alimentario caracterizado sobre todo por un consumo alto de:
- Carne procesada (la carne real no es un problema)
- Productos lácteos (sobre todo esos postres lácteos a los que llamamos yogures y no lo son)
- Cereal refinado (pan, pasta, cereales desayuno)
- Azúcar (refrescos, dulces)
Si quieres tener una imagen gráfica de lo que es la dieta occidental es muy sencillo, vete a un supermercado o hipermercado y mira cuánto espacio hay para verduras, carnes, pescados y frutas y compara con el espacio que hay para procesados (carnes, pescados, lácteos, cereales, panes, dulces). Ya tienes una imagen de lo que es la dieta occidental.
Esta dieta encuentra sus orígenes en el neolítico con la llegada de la agricultura, y culmina con la revolución industrial y sus procesos de modificación de alimentos para hacerlos más durables, más sabrosos y, después de todo, menos sanos.
Esos procesos modifican sustancialmente algunas características de los alimentos, a saber: carga glucémica, composición de ácidos grasos, densidad de micronutrientes, ratio sodio/potasio y contenido en fibra.
Cómo cambia el procesado nuestros alimentos
Carga glucémica
El indice glucémico, usado hasta hace poco, mide la velocidad con la que los HC de un alimento aumentan los niveles de glucosa en sangre. A mayor IG, más rápido sube la glucosa en sangre un alimento.
La carga glucémica tiene en cuenta otros factores como la fibra o la grasa que tiene un alimento. La carga glucémica de un alimento tiene en cuenta el tamaño de la ración, es decir, la cantidad de HC que aporta la ración típica.
Por ejemplo, la miel tiene un IG de 73 (alto) pero una CG de 04 para una cucharada de postre (baja).
Pues bien, el procesado de los alimentos hace que estos tengan una CG alta, muy alta. El uso de harinas refinadas, de azúcares y el bajo porcentaje de fibra consigue el objetivo de la industria: hacer la comida más palatable y fácil de masticar, pero es un desastre para nuestra salud.
Composición de ácidos grasos
Los ácidos grasos TRANS o grasas TRANS son otro (junto al azúcar y las harinas) de los actores principales de la industria alimentaria. Son un tipo de grasas que la industria fabrica y usa para dar consistencia a aceites de que otro modo no se mantendrían en estado sólido (¿os suena la margarina esa que venden como saludable?). Mejoran la textura de los «alimentos».
Los ácidos grasos trans (en inglés trans fatty acids, TFA), también popularizadas como grasas trans, son un tipo de ácido graso insaturado que se encuentra principalmente en alimentos industrializados que han sido sometidos a hidrogenación o al horneado como los pasteles, entre otros. También se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en la leche y la grasa corporal de los rumiantes.
Los ácidos grasos trans no solo aumentan la concentración de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre sino que disminuyen las de alta densidad (HDL), lo que coloquialmente se denomina el «colesterol bueno»), dando lugar a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Densidad de micronutrientes
Al tratarse de alimentos creados con el único propósito de generar en el consumidor la necesidad de consumir más, no tienen en cuenta criterios como este, la densidad nutricional.
¿De qué hablo? hablo (bueno, escribo) del contenido en aquellas sustancias que un ser vivo necesita en pequeñas dosis para mantener su salud: vitaminas y minerales.
Los alimentos “altos en calorías vacías”, como informalmente se les llama
representan lo opuesto a los alimentos de “alta densidad nutritiva”. Se encuentran
en alimentos que contienen muchas calorías pero tienen poco valor nutritivo; no
contienen o contienen muy pocas vitaminas, minerales y fibra. Por lo general se
trata de alimentos que contienen carbohidratos y grasas procesadas.Departamento de agricultura de Carolina del Norte
http://www.ncagr.gov/fooddrug/espanol/documents/DensidadNutritivadelosAlimentos.pdf
Queda bastante claro ¿verdad? grasas procesadas + hidratos de carbono (es decir, comida procesada) = poca densidad nutritiva.
Ratio sodio/potasio
La comida procesada tiene un alto contenido en sal, pero ese no es el principal problema. Como expone Marcos Vázquez en esta entrada de su blog, el problema parece ser el ratio sodio/potasio. La dieta moderna es alta en sodio y baja en potasio cuando durante cientos de miles de años fue al revés, alta en potasio. Te recomiendo la lectura del artículo:
…el factor clave es el ratio sodio: potasio, no el sodio en sí.
Contenido en fibra
En las fábricas le quitan la fibra a los alimentos ¿por qué? pues por que la fibra los hace más difíciles de masticar, menos palatables y, por tanto, te quita las ganas de volver a comprarlos.
Pero la fibra es fundamental en nuestra alimentación, no sólo hace que el simple hehco de comer ese alimento nos haga quemar más calorías (hay que masticar más, la digestión es más lenta) si no que, además, aporta un caldo de cultivo magnífico para que los bichitos de nuestro intestino estén fuertes y sanos ¿te suena la microbiota?
Resumiendo todo un poco podría decirte que:
¿Quieres salud? no comas comida procesada
Pero el título de este artículo es «los beneficios de la dieta occidental» así que vamos con ellos.
Los beneficios de la dieta occidental
Enfermedad de Crohn y colon irritable
Los azúcares y las grasas TRANS de la comida procesada están relacionados con la enfermedad de Crohn y el colon irritable ¿cómo? mediante la destrucción de tu microbiota. Un par de referencias:
Diet, gut microbes, and the pathogenesis of inflammatory bowel diseases
Obesidad
Como ya hemos visto, la comida procesada destruye tu microbiota y la salud de esta está fuertemente asociada a la obesidad. Por otro lado, la comida procesada se salta los mecanismos de saciedad de tu cerebro (¿recuerdas lo de la palatabilidad, el azúcar y eso?) haciendo que, literamente, no puedas dejar de comer ciertas cosas y que, además, no te sacien. ¡Hay más! la comida procesada está cargada de azúcar (ya lo hemos visto).
No hay que decir más ¿no? comida procesada = sobrepeso.
Diabetes
Excessive caloric intake is a major driving force behind escalating obesity and type 2 diabetes epidemics worldwide, but diet quality also has independent effects. In the Nurses’ Health Study (NHS), we found that the quality of fats and carbohydrates play an important role in the development of diabetes, independent of BMI and other risk factors (11). In particular, higher dietary glycemic load (GL) and trans fat are associated with increased diabetes risk, whereas greater consumption of cereal fiber and polyunsaturated fat is associated with decreased risk (Fig. 2).
Traduzco.
«El exceso de calorías es un factor importante en la escalada de obesidad y diabetes de tipo II a nivel mundial, pero la calidad de la dieta tiene sus propios efectos. En el estudio NHS encontramos que la calidad de las grasas y los hidratos de carbono juegan un rol importante en el desarrollo de la diabetes, independientemente del IMC y otros factores. En particular, una dieta con una carga glucémica alta y grasas trans, está asociada con un incremento en el riesgo de diabetes, mientras que el consumo de fibra vegetal y grasas poliinsaturadas está asociado con menos riesgo»
Es decir, que carga glucémica alta y grasas trans (comida procesada) = mayor riesgo de diabetes.
Cáncer
«Hemos encontrado una asociación positiva entre la dieta occidental y el riesgo de cáncer de colon»
We found a significant positive association between the Western dietary pattern and the risk of colon cancer.
http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/215072
Mayor riesgo de cáncer de próstata asociado a la dieta occidental.
Estos son algunos de los beneficios de lo que se conoce como dieta occidental aunque, ahora que lo leo de nuevo, me he dejado el beneficio más importante de este tipo de dieta:
La dieta occidental aumenta considerablemente la salud de las cuentas corrientes de la industria alimentaria.
Espero que te haya gustado el artículo. Si tienes comentarios o críticas constructivas me encantará leerlos.
Un saludo, homínido.
Vive como un humano 