Terminados los ejercicios fundamentales, el siguiente tomo de la versión traducida del Método Natural que tengo son los ejercicios funcionales o, como reza la imagen de esta entrada, ejercicios utilitarios.

Marcha/Andar

Usaremos el término indistintamente, marchar es andar en este contexto.

Andar es el modo más natural de locomoción. Es a la vez la forma más sencilla y más económica de moverse usando las piernas.

Principales beneficios de andar/marchar

• Activa la respiración y la circulación.
• Desarrollo del tren inferior.
• Aumenta la fuerza sostenida.

Aunque su acción es siempre moderada, es una excelente forma de hacer ejercicio a cualquier edad.

Andando/marchando habrá siempre uno de los dos pies en contacto con el suelo, cuando no los dos a la vez. Andar/marchar es una sucesión de pasos con una amplitud y una cadencia determinadas. La amplitud de amplia con el aumento de la cadencia de forma natural, pero llega a su límite cerca de los 140 pasos por minuto (PPM) en un adulto (influye la altura de este). Más allá de esos 140PPM la amplitud de la zancada no cambia. La velocidad máxima andando ronda los 170 pasos por minuto. En cuanto a economía de marcha, la mayor efectividad se produce entre 110 y 130PPM. La amplitud de la zancada depende mucho de la altura y la longitud de las piernas de cada individuo.

Velocidades por encima de 130PPM podemos clasificarlas dentro de marchas o caminatas de velocidad, mientras que con esa cadencia o más lentas, entran en la categoría de marchas o caminatas de resistencia.

Los músculos implicados en la locomoción se pueden entrenar de modo específico:

• Andando con los talones o de puntillas.
• Andando con zancadas largas.
• Andando muy rápido en distancias cortas.
• Andando despacio elevando en horizontal la pierna adelantada en cada paso.

La postura la podemos corregir colocando las manos en alguna de las posiciones fundamentales: manos en la cadera, en los hombros, en la nuca o en el pecho. La respiración se puede trabajar durante la marcha haciendo respiraciones profundas o cantando.

Higiene del pie durante la marcha

La higiene del pie, especialmente en marchas largas, cobra vital importancia:

• Usa un calzado ancho que se adapte a la forma del pie y que no obligue al pie a adaptarse a la forma del zapato.
• Elige calzado alto o bajo, fuerte o ligero en función de las condiciones (barro, agua, piedra).
• Evita pliegues y agujeros en los calcetines.
• Mantén el pie perfectamente limpio y «engrasa» las partes mas sensibles antes de la marcha.

Recomendaciones generales para la marcha

• No estirar la pierna adelantada en el momento del contacto con el suelo.
• No golpear el suelo con el pie.
• Evitar un balanceo excesivo del cuerpo.
• Evitar llevar la cabeza baja y el pecho hundido.

Correr

Correr es el modo de locomoción más rápido. Es, también, el ejercicio natural más afectivo e importante desde el punto de vista del desarrollo físico.

Beneficios de correr.

• Implica al sistema muscular completo y activa todas las funciones corporales, en especial el sistema respiratorio y el cardiovascular.
• Elimina la grasa del cuerpo y purifica la sangre.
• Incrementa la capacidad respiratoria y educa, de forma natural, para respirar bien.
• Promueve la agilidad y desarrolla la musculatura del tren inferior.
• Contribuye de modo importante a aumentar la resistencia y la fuerza sostenida.

El impulso al correr se produce por la extensión de la pierna retrasada. Sólo un pie está en contacto con el suelo y hay una fase de «vuelo» en la que ninguno de los dos pies toca el suelo.

La experiencia nos dice que la cadencia de carrera más óptima para un individuo de altura media (165cm-170cm) es de 170 a 200ppm . Este sería el ritmo para carreras de larga y media distancia.

Cadencias inferiores a 170ppm son pobres desde un punto de vista de economía de carrera. Hay mucha fatiga para poca distancia cubierta. La duración de los apoyos es demasiado larga y provoca saltos en cada zancada.

La velocidad máxima corresponde a cadencias cercanas a 350ppm. La experiencia nos dice que ese máximo sólo puede mantenerse durante 100-150m o tiempos de 10-20 segundos.

Una zancada no es otra cosa que un salto de longitud de un pie al siguiente. Consecuentemente, cuanto más fuerte el impulso contra el suelo y más paralelo a este, más larga la zancada. Para hacerla más amplia debemos concentrarnos en avanzar y evitar «saltar».

El pie de la pierna adelantada debe aterrizar plano en el suelo y con la rodilla ligeramente flexionada. Si lanzamos el pie todo lo que podamos, con la pierna extendida, la zancada será obviamente más larga pero el pie tocará el suelo con el talón y se produce un impacto considerable que resulta en un «shock» general. Si el pie contacta con la puntera, la zancada es más corta y los extensores de los dedos tendrán que hacer un trabajo extra en cada zancada.

Durante la carrera el trabajo de las piernas es relativamente secundario en relación al trabajo del corazón y los pulmones. La calidad de un corredor depende esencialmente de su capacidad respiratoria y de cómo respira.

Antes de empezar a entrenar de manera metódica en la carrera, cada individuo debería pasar un examen para detectar problemas cardíacos o hernias. Las personas con cualquiera de las dos condiciones deberán ser sometidos a un seguimiento estricto tras cada sesión.

Los músculos implicados en la carrera se pueden trabajar de modo específico mediante:

• Carrera de puntillas.
• Carrera lenta con cadencia muy alta.
• Carrera con respiración acompasada a las zancadas (5-8)

La postura para correr

• El cuerpo está ligeramente inclinado hacia delante.
• El pie contacta el suelo sin impacto, plano.
• La pierna adelantada está flexionada y casi vertical en el momento del impacto.
• La pierna retrasada está tan estirada como sea posible.
• Los brazos ligeramente flexionados.
• Tanto la pierna adelantada como los brazos se flexionan más según aumenta la velocidad.
• Las inhalaciones son profundas y las exhalaciones tan completas como sea posible.

Recomendaciones generales

• Evita saltar. Cuanto más rápido el ritmo, más recta debe ser la línea en la que se mueve la cabeza.
• Evita exagerar la zancada.
• Evita aterrizar de talón o de puntera.  Aterriza plano.

En carrera larga empieza siempre a un ritmo suave, andando si es necesario. Para terminar la carrera anda un poco y haz unos ejercicios de tronco y respiración.

Hasta aquí la parte dedicada a la marcha y la carrera, en la siguiente entrada de método natural del blog resumiré la parte de saltos, que merecen una entrada completa.

En cuanto a la marcha/carrera, cuando lo leí/estudié descubrí (no sin sorpresa) que las recomendaciones son las que seguimos los corredores minimalistas. No en vano, cuando Georges creó este método aun no se habían inventado las zapatillas amortiguadas y todos los humanos corrían como tal, como humanos.

Gracias por leer hasta aquí, homínido, espero que te haya gustado.

 Si tienes algo que decirme no te cortes, aporta a la tribu.