Los geles que toman algunos (muchos corredores) en pruebas a partir de media maratón son concentrados de HC (Hidratos de carbono) a base de glucosa, fructosa, maltodextrinas, etc. Con las bebidas mal llamadas deportivas pasa lo mismo, tienen grandes cantidades de HC (azúcares) entre otras cosas.
Los geles/bebidas deportivas te pueden deshidratar
La teoría nos dice (y mi experiencia personal) que si no los tomas con cuidado puede ser peor el remedio que la enfermedad. Un gel/bebida con una concentración alta de HC (habría que revisarlos, pero no conozco geles con baja concentración) necesita de mucha agua para ser digerido en el estómago, si no aportas ese agua bebiendo mucho, el cuerpo la saca del líquido disponible, es decir, te deshidrata.
Es decir, un gel/bebida deportiva con concentración alta de HC te deshidrata si no bebes suficiente y, además, le da al estómago un trabajo adicional mientras pones todo tu esfuerzo en la prueba que tanto has preparado.
Pero ¿cuánto es una concentración alta en HC? ahora,lo sabemos, gracias a un estudio que publica el Grupo Sobre Entrenamiento (G-SE.com).
El incremento de la cantidad de carbohidratos en una bebida ingerida conduce a una disminución en el transporte de fluidos (g-se.com).
Cuantos más HC peor transporte de fluidos en el cuerpo
En este estudio se compararon bebidas con glucosa (HC) al 0% (agua), al 3%, al 6% y al 9% (porcentajes relativamente bajos comparados con los que tienen las bebidas deportivas y los geles en general).
Los resultados nos dicen que:
- La bebida al 3% (G3) mejoró un poco el transporte de fluidos en los primeros 40′ respecto al agua.
- La bebida al 6% (G6) empeoró el transporte de fluidos en los primeros 60′ respecto al agua.
- La bebida al 9% (G9) empeoró el transporte de fluidos en los primeros 60′ respecto a la del 9%
En el estudio también se comparan bebidas con HC y sodio y, al parecer, tomarlos combinados no mejora el transporte de fluidos, es decir, tomar geles/bebidas con HC y sodio no parece valer para nada. No así cuando se toma el sodio por separado, que si mejora la hidratación:
El presente estudio no mostró ningún efecto del incremento en la concentración de sodio sobre el transporte de fluido. Ha sido demostrado que cuando fue ingerida una solución con 25 mmol/L de cloruro de sodio, la disminución en el volumen plasmático observada durante el ejercicio decreció en comparación al agua sola, sugiriendo que el transporte de fluidos se incrementó [6]. El presente estudio sugiere que cuando son incluidos carbohidratos en una bebida, incrementar la cantidad de sodio no incrementa la absorción de fluidos.
Conclusiones
Los geles/bebidas deportivas con una concentración de HC de un 6% o más NO te ayudan en la hidratación, al contrario, si no aportas suficiente agua puede que te deshidraten.
Añadir sodio a un gel/bebida deportiva con HC no funciona, no mejora el transporte de fluidos.
Ahora ya sabes uno de los factores para que en ese maratón acabaras con el estómago dado la vuelta, o para que tuvieras calambres y problemas de hidratación, a pesar de beber en todos los avituallamientos.
¿Y qué puedo hacer?
Pues mi consejo es que:
- Busques geles/bebidas deportivas que tengan esa concentración de HC y los pruebes o…
- Te prepares tu una bebida deportiva con algún HC de asimilación rápida (hay varios) y la concentración adecuada.
Yo he probado las dos cosas y me quedo con una mezcla de las dos. En mis últimas carreras de larga distancia he llevado en la mochila de hidratación un preparado de HC o bien he llevado agua y puré de frutas que iba tomando poco a poco (cada 30′ un poco + dos buenos tragos de agua). En ninguno de los dos casos he tenido problemas, como si los tuve con los geles.
Te animo a echar un vistazo al estudio, pues contiene mucha información técnica muy valiosa:
Un saludo, homínido.
Vive como un humano 