Método natural | Ejercicios fundamentales I

Terminado el primer tomo del método natural en el blog, donde se sientan las bases del mismo y se describe tanto la metodología como el terreno de entrenamiento, ya me he leído y estudiado el segundo tomo, dedicado a los ejercicios fundamentales del método. Voy a dividirlos en 3 o cuatro entradas en el blog, aunque serán más fotos que texto. Siento la calidad de las fotos pero el método es de principios del SXX y las fotos son fotos hechas a fotos hechas a un libro.

Consideraciones generales

Los ejercicios fundamentales se componen de posturas específicas y ejercicios de tronco y extremidades elegidos y regulados para producir una serie de efectos concretos, a saber:

1. Expansión de la caja torácica para facilitar el flujo al corazón y los pulmones.
2. Incrementar la capacidad respiratoria.
3. Fortalecer las paredes abdominales para prevenir obesidad y hernias.
4. Desarrollo del sistema muscular de una forma armoniosa y no excesiva.
5. Movilidad en todos los tendones y articulaciones.
6. Mantenimiento de una alineación adecuada del cuerpo.
7. Eliminar problemas posturales como espalda redondeada, hombros adelantados o curva lumbar excesiva.

El beneficio fundamental de estos ejercicios, expandir la caja torácica, se consigue desarrollando los músculos que retraen los hombros, enderezan la columna y elevan las costillas. Desde un punto de vista educacional, se deben evitar los ejercicios que causan acortamiento de los pectorales y elongamiento de los músculos de la espalda.

Nota: todos conocemos gente que desarrolla demasiado la musculatura pectoral y adquieren esa postura de hombros hacia adelante y caídos.

Todos los ejercicios descritos más adelante son ejercicios correctivos para satisfacer las necesidades antes descritas.

Los ejercicios fundamentales constituyen el alfabeto y la gramática de la educación física. Son una preparación para la aplicación práctica y benefician a cualquier persona, ya sea débil o fuerte. Estos ejercicios contienen:

• Movilidad de brazos, piernas y tronco
• Suspensión de manos simple
• Soporte en manos y pies
• Equilibrios a una pierna
• Saltos/Skipping
• Respiración

Hay seis de cada tipo excepto para piernas, que hay 12.

Principios para una ejecución correcta de los ejercicios fundamentales

1. La clave para la ejecución de todos los movimientos es la postura erguida, que se trata de una postura exagerada y correcta del cuerpo estando en bipedestación.
2. La posición inicial que precede a todo movimiento debe ser totalmente correcta. La posicion final ha de ser igual de correcta.
3. Cada movimiento ha de ser ejecutado de forma meticulosa y en profundidad con todos los detalles, pues todos tienen influencia en la contracción muscular.
4. Durante cada ejercicio, las partes del cuerpo no afectadas por el mismo deben mantener la alineación inicial independientemente del ángulo del cuerpo.
5. En cada movimiento el esfuerzo debe ser tan aislado/focalizado como sea posible. Es decir, se ha de centrar el esfuerzo en el músculo objetivo del ejercicio y no distribuirlo en otros músculos.
6. Los movimientos deben tener la mayor extensión (amplitud) posible.
7. La velocidad del movimiento debe ser acorde a la masa de la parte del cuerpo que estamos trabajando, como base:
   1. 1/2 segundo para movimientos de flexión y extensión de los miembros.
   2. 1 segundo para movimientos de elevación extendida de brazos y piernas.
   3. 2 segundos para movimientos que afecten a partes más grandes del cuerpoo.
8. Las distintas partes de un mismo movimiento se separan con una pausa de la misma duración del movimiento.
9. La cadencia de los movimientos será la siguiente:
   1. 60mpm (movimientos por minuto) para miembros flexionados.
   2. 30mpm para miembros extendidos.
   3. 15mpm para partes grandes del cuerpo.
10. Todos los movimientos se tienen que realizar de forma simétrica.
11. La ejecución de cada movimiento se tiene que realizar con vigor y energía pero sin brusquedad.

Por otro lado, las normas generales en cuanto a respiración serían las siguientes:

• Respirar siempre de forma natural sin aguantar el aire dentro.
• Temporizar la respiración con la cadencia de cada movimiento.
• Inspirar en el momento adecuado, es decir, cuando el torax y las costillas están elevadas por el movimiento que se realiza.
• Nunca mantener el aire durante un esfuerzo extremo. Inspirar antes y expirar durante la realización del esfuerzo.

La postura vertical

La postura vertical es la clave para la realización de cualquier movimiento y se la conseguimos fijando las diferentes partes del cuerpo como sigue:

• El eje de la nuca está vertical
• La barbilla está fuertemente retraída (llevada hacia atrás)
• Los hombros están tan retraídos y bajos como sea posible.

Un buen método para verificar la postura sería el siguiente (a la derecha postura incorrecta):

El control y aprendizaje de la postura vertical se puede realizar haciendo uso de un palo recto:

Movimientos básicos de brazos

Con la postura anterior como base, siempre manteniendo la tensión en la musculatura de la espalda, los hombros retraídos y bajos, los glúteos contraídos y las piernas extendidas, se pueden realizar varios movimientos de brazos cuyo objetivo es desarrollar la musculatura de la espalda.

Manos en la nuca

 

Manos en los hombros

Manos al pecho

La combinación de estos ejercicios, con la postura vertical como base, partida y final de los mismos constituye un trabajo de fortalecimiento completo para la espalda.

Aquí se pueden ver los resultados de la constancia con este método:

En la siguiente entrada de este tema traduciré y haré fotos de los ejercicios básicos de pierna y brazos.

Los ejercicios de esta entrada pueden pareceros básicos, pero os animo a intentarlos como calentamiento de alguna sesión de entrenamiento. 10 repeticiones por ejercicio bien concentrados en la postura y la tensión en la espalda.

¡Moveros como humanos!