Cómo diseñar una sesión práctica de entrenamiento

Diseñar una sesión de acuerdo al modelo supone elegir uno o varios tipos de ejercicio de cada sección y llevarlos a cabo de acuerdo al orden de las secciones. Ejecutar la secuencia de ejercicios completa sería la sesión ideal, pero en la práctica consiste en la ejecución sucesiva de 12 tipos de los siguientes ejercicios:

• Sección 1: Calentamiento andando adoptando una postura erguida.
• Sección 2: Trabajo muscular de brazos y piernas usando también todas las articulaciones. Lanzamientos. Levantamientos. Tácticas de lucha y defensa.
• Sección 3: Ejercicios en suspensión. Escalada.
• Sección 4: Saltos y carrera.
• Sección 5: Trabajo de zona media (core)
• Sección 6: Saltos. Natación (si es posible) o juegos/deporte.
• Sección 7: Ejercicios de respiración.

El orden de los ejercicios dentro de cada sección no es relevante, el orden de las secciones 2 y 3 podría incluso alternarse pues ambas buscan los mismos objetivos.

Como norma general que nos lleve a repartir el gasto de energia de forma adecuada, dos ejercicios intensos consecutivos (supersets > superseries) deberían enforcarse en zonas corporales distintas.

Si por algún motivo (tiempo, espacio, equipamiento) no se pueden llevar a cabo ejercicios de todas las secciones, la sesión no puede considerarse completa. De cualquier modo, como ejemplo de este caso, una sesión compuesta sólo de saltos o ejercicios en suspensión podría organizarse como sigue:

1. Calentamiento
2. Suspensión
3. Saltos
4. Ejercicios de respiración

El calentamiento y los ejercicios de respiración deben formar parte siempre de una sesión, independientemente de la duración de esta.

Los factores que condicionarán la elección de los ejercicios para la sesión serán:

• Edad de los participantes
• Su estado de salud y constitución física
• Su estado de forma
• La dificultad alcanzada en sesiones anteriores
• Los objetivos deseados
• Las condiciones metereológicas
• La temperatura
• El terreno y equipo disponible.

Cómo establecer un programa de entrenamiento

Un trabajo consistente, metódico y progresivo constituye el entrenamiento y lleva al fin último de la educación física: dar a la máquina humana su capacidad óptima y máxima. El entrenamiento debe llevarse a cabo a diario para ser efectivo.

Un programa de entrenamiento progresivo consiste en sesiones diarias de dificultad incremental. Dificultad que se medirá (y establecerá) de acuerdo a los siguientes parámetros:

1. Dificultad de los ejercicios o movimientos
2. Número total de ejercicios por sesión
3. Descanso relativo
4. Duración total de la sesión

Una misma sesión puede hacerse más difícil sin cambiar ningún ejercicio:

• Buscando un esfuerzo más intenso y prolongado
• Reduciendo el descanso
• Incrementando la cadencia y la velocidad de los movimientos
• Añadiendo repeticiones
• Trabajando con más vigor (con más ganas)

Establecer la dificultad creciente de las sesiones es el aspecto más delicado del diseño de un programa y define la calidad del mismo. Por un lado, para evitar el sobreentrenamiento, el cuerpo no puede ser sometido a esfuerzos demasiado fuertes. Por otro lado, es necesario que el esfuerzo sea suficiente para producir mejora.

Cuando se trata de aumentar de dificultad, la incapacidad de una persona de llevar a cabo un ejercicio siempre nos dice que los niveles o ejercicios previos se pasaron por algo o no se repitieron lo suficiente. Si no se puede llevar a cabo un ejercicio por su dificultad, el fallo está en los niveles previos.

Por supuesto, una nutrición adecuada es un requisito indispensable.

No podemos esperar desarrollar todas las capacidades físicas hasta su máximo nivel en todas las personas que entrenen con este método. Dos factores van en nuestra contra:

1. La constitución física/genética de cada persona y
2. Los condicionantes de la sociedad moderna, que sólo permite una cantidad de tiempo limitada para la educación física

Análisis de resultados

Es necesario realizar un análisis periódico de resultados con el objetivo de medir la calidad del trabajo realizado y la efectividad del método. Este análisis se lleva a cabo por comparación en dos momentos temporales del entrenamiento.

Las mediciones se llevarán a cabo mediante una serie de ejercicios que están clasificados y puntuados de acuerdo a una escala que incluye fuerza muscular, acondicionamiento general y coordinación.

Los ejercicios serán:

• Salto de altura sin momento (impulso)
• Salto de altura con momento (impulso)
• Salto de longitud sin momento (impulso)
• Salto de longitud con momento (impulso)
• Subir por cuerda fija (sin usar las piernas)
• Sprint 100m
• Carrera 500m
• Carrera 1500m
• Peso muerto con 40kg (25kg entre <14 años)
• Lanzamiento de 7.2kg (4kg para <14 años)
• Natación 100m
• Aguantar la respiración bajo el agua

La caminata puede incluirse como ejercicio a evaluar para ciertas personas, en ese caso los tiempos mínimos serían:

• >18 años: 20km en 4h
• 16-18 años: 20km en 4h30′
• 14-16 años: 20km en 5h
• 12-14 años: 20km en 6h

Adicionalmente, un adulto sano de constitución media debería ser capaz de andar 50km en 12h.

Por otro lado, tenemos un conjunto de ejercicios funcionales mínimos requeridos. Estos pueden ser llevados a cabo a cualquier edad desde los 10 años con los mismos beneficios que para un adulto. Estos ejercicios son:

1. Transición desde posición de colgado con manos extendidas a posición de soporte en las manos sin usar las piernas (muscle-up). Una variación inicial puede ser sostenerse en antebrazos.
2. Andar sobre cualquier obstáculo elevado (4m) que pueda producir vértigo. Una pared, una valla, etc.
3. Saltar desde una elevación de 4m y aterrizar como sea posible con seguridad. Como variación inicial se puede colgar de las manos antes de saltar, eso reduce mucho la altura.
4. Conocimiento de primeros auxilios básicos y transporte de un herido de nuestro mismo peso usando sólo un brazo.
5. Lanzamiento de objetos con destreza: golpear un objeto de 1 m2 a 20m con un objeto de un peso aceptable (roca, piedra, bola)
6. Conocimiento de técnicas básicas de boxeo y lucha.

Todos los ejercicios mencionados nos permitirán determinar los puntos débiles de una persona e, inmediatamente, orientar su entrenamiento a reforzar esas habilidades hasta el nivel deseado.

Un adulto que, a lo largo de un día, es incapaz de completar los ejercicios, debe ser clasificado como un cero desde el punto de vista físico.

Tabla de puntuación

Un saludo.

Entrena como un humano
luisandes@gmail.com